دوندگان چه حرکات قدرتی انجام دهند

دوندگان نیاز دارند تا ورزش‌های قدرتی در کنار دویدن انجام دهند تا آمادگی جسمانی خود را افزایش دهند. انجام ورزش‌های قدرتی باعث می‌شود که دوندگان کمتر دچار آسیب دیدگی شوند.

به‌ گزارش ‌ایسنا ‌و ‌به نقل از runners world، برخی از حرکات قدرتی برای دوندگان مفید است و کمک می‌کند تا عضلات آنها آماده دویدن طولانی مدت شود.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

بهتر است این حرکات را دو بار در هفته‌ انجام دهید تا شاهد نتیجه‌ آن باشید. حرکاتی که برای دوندگان مناسب هستند عبارتند از:

1- پلانک

در این حرکت باید نوک پاها و آرنج‌ها را بر روی زمین قرار دهید و بدن را با کمک عضلات شکم موازی زمین نگه دارید. در این حرکت عضلات شکم و شانه قدرتمندتر می‌شود. در این حالت 40 ثانیه بمانید. کم کم زمان را افزایش دهید. می توانید حرکات پلانک از بغل، پلانک چرخشی و پلانک قله را نیز انجام دهید که انواع مختلف پلانک هستند.

پلانک

2. توئیست روسی

باسن را بر روی زمین قرار دهید. پا را خم کرده و روی هوا نگه دارید کمر را با زاویه از زمین بر روی هوا نگه دارید. کمر را به طرفین بچرخانید. می توانید یک توپ یا وزنه را در دست‌ها نگه دارید، اگر می خواهید این حرکت را سخت تر کنید پاها را صاف‌تر نگه دارید.

توئیست روسی

3. اسکات با کتل بل

حرکت اسکات را در حالی که یک کتل بل در دست دارید انجام دهید. برای انجام اسکات پاها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله دهید. باسن را به سمت عقب ببرید. آرام به پایین بیاید در حدی که پاها زاویه نزدیک به 90 درجه پیدا کنند. دوباره بالا بیاید. این حرکت را با مراقبت زیاد انجام دهید که به زانوها فشار وارد نشود. کتل بل را در ناحیه سینه نگه دارید.

اسکات با کتل بل

4. لانژ با دمبل

دو دمبل در دست‌ها نگه دارید و آنها را بالای شانه نگه دارید. در این حالت حرکت لانژ را انجام دهید.

5. پرس شانه چرخشی

در حالی که دو دمبل در دست‌ها نگه داشته‌اید بایستید آرنج را با زاویه 90 درجه خم کنید و دمبل‌ها را طوری نگه دارید که کف دو دست به سمت هم باشد.

در حالی که کمر را به سمت چپ می چرخانید دمبل‌ها را بالای سر ببرید. به حالت اولیه برگردید و این بار در حالی که به سمت راست می چرخید دوباره دمبل‌ها را بالای سر ببرید.

انتهای پیام

منبع: ایسنا

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.isna.ir دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایسنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۱۴۳۵۶۶۰۹ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

جای خالی «عیسی قلی‌پور» همیشه احساس می‌شود/ تشییع «بخشی» در زیر باران و درسی که مردم به مدیران فرهنگی دادند

به گزارش خبرنگار گروه فرهنگ و جامعه خبرگزاری علم و فناوری آنا، عیسی قلی‌پور از بخشی‌های نامدار موسیقی مقامی شمال خراسان، روز جمعه چهاردهم اردیبهشت ماه در ۸۲ سالگی در بجنورد درگذشت.

زنده‌یاد قلی‌پور که نزد علاقه‌مندان موسیقی شمال خراسان به «عیسی بخشی» معروف بود، نوازندگی را از پدر و پدربزرگش که آنها نیز «بخشی» بودند آموخت. این هنرمند فقید، در بسیاری از جشنواره‌های داخلی و خارجی شرکت کرده بود و علاوه بر نوازندگی دوتار، صدای پرطنین و دلنشینی نیز داشت و نشان درجه یک هنری را نیز از وزارت فرهنگ و اراشد اسلامی دریافت کرده بود.

در همین ارتباط، سید حسن قدرتی هنرمند نوازنده دوتار در گفت‌وگو با خبرنگار آنا عنوان کرد: فوت زنده‌یاد «عیسی بخشی» اتفاقی تلخ و خلاء بزرگی برای اهالی موسیقی بود. در این دو دهه تعداد زیادی از بخشی‌های شمال خراسان را ازدست دادیم که شاید شاخص‌ترین آنها زنده‌یادان حاج قربان سلیمانی، رمضان بردری، علی غلامرضایی آلماجوقی و سهراب محمدی بودند. حالا با رفتن عیسی بخشی جای خالی این بزرگان هم بیش از پیش احساس می‌شود.

تفاوت «بخشی» و نوازنده

وی اظهار کرد: در فرهنگ خراسان جایگاه «بخشی» با نوازنده دوتار متفاوت است. نوازنده دوتار آن کسی است که صرفاً دوتار می‌نوازد، اما «بخشی» جایگاهی فراتر از یک نوازنده یا آهنگساز دارد و یک استاد یا مرشد محسوب می‌شود. در قدیم مردم معتقد بودند که خداوند به بخشی‌ها عنایت ویژه‌ای داشته و مقامی خاص اهدا کرده؛ یعنی نوعی معنویت در شخصیت آنها وجود داشت و مورد احترام مردم منطقه خود بودند.

این فرهنگی بازنشسته که از سال ۱۳۶۸ دوتارنوازی را به شکل حرفه‌ای آغاز کرده افزود: در قدیم، آموختن دوتار کار هرکسی نبود و یادگیری آن یک رابطه استاد ـ شاگردی سال‌ها طول می‌کشید. این شکل از موسیقی برپایه نت‌خوانی و نت‌نویسی نبود، بلکه با دیدن و شنیدن رقم می‌خورد. یعنی فردی که استعداد داشت باید به دست بخشی‌ها نگاه می‌کرد و خوب گوش می‌کرد تا بتواند ردراین مسیر قدم بردارد. طبیعی است که سختی‌های فراوانی را هم تحمل می‌کرد. عنوان «بخشی» اغلب اوقات مثل یک میراث به فرزندان منتقل می‌شد.

قدرتی عنوان کرد: بخشی‌ها علاوه بر تبحر در نوازندگی دوتار، خودشان شعر می‌سرودند و می‌خواندند؛ در ساختن و تعمیر دوتار مهارت داشتند؛ از نظر اخلاقی هم مورد قبول اهالی منطقه بودند و به صفات نیکو شناخته می‌شدند. برای همین در کنار حماسه‌سرایی و در کنار نقل داستان‌ها، پند و اندرز هم به مخاطبان خودشان عرضه می‌کردند. حافظه قوی و لحن گرم وگیرایی داشتند و به قول امروزی‌ها در فن بیان هم توانا بودند.

دانلود فیلم اصلی کد ویدیو

این نوازنده دوتار گفت: معمولاً به آن دسته از بخشی‌هایی که این هنر‌ها و مهارت‌ها را در حد اعلای خود داشتند «بخشی خودبند» می‌گفتند. مجموعه این مهارت‌ها بود که یک «بخشی» را از دوتار نواز جدا می‌‍‌کرد. بیشتر بخشی‌ها داستان‌ها و نقل‌ها و اشعار مختص به خودشان را داشتند که اغلب در جزوه‌های قدیمی و دستنویس نگهداری می‌کردند و برایشان بسیار ارزشمند بود. اگر یک «بخشی» نَقل، اشعار و حکایت‌های منحصر به فردی داشت برایش مزیت و افتخار بود.

وی افزود: در خراسان سه دسته نوازنده وجود داشت. یک گروه همین بخشی‌ها بودند که در کنار دوتارنوازی و روایت‌گری و داستان‌سرایی هم می‌کردند. گروه دیگرعاشیق‌ها بودند که صرفاً در مجالس شادی وعروسی نوازندگی می‌کردند. دسته سوم هم نوازندگان دوره‌گرد یا لوطی‌ها بودند که در یک زندگی کولی‌وار، منطقه به منطقه سفر می‌کردند و در کنار نوازندگی، وقایع هرمنطقه را هم به گوش اهالی منطقه دیگر می‌رساندند.

قدرتی عنوان کرد: البته این دسته سوم یعنی لوطی‌ها، دیگر منقرض شده‌اند. از بخشی‌های شمال خراسان چه ترک زبان و چه کرمانج و چه ترکمن هم کمتر از انگشتان یک دست باقی مانده‌اند.

مردی از تبار بخشی‌های خراسان قدیم 

وی افزود: مرحوم عیسی بخشی در نواختن دو تار تبحر فراوانی داشت و در روایتگری و داستان‌سرایی به سه زبان ترکی، کرمانجی و فارسی هم بسیار مسلط بود. با صدای گرمی هم که داشت این روایت‌ها را شیرین و جذاب ارائه می‌کرد. در جشنواره‌های متعددی شرکت کرده بود و توانست در کنار سایر بخشی‌ها، موسیقی شمال خراسان را پرآوازه کند. در این مسیر زحمات زیادی کشید تا بتواند فرهنگی را که از پدرانش گرفته بود به دیگران منتقل کند.

این دوتارنواز اهل شهرستان قوچان عنوان کرد: همه آثار مرحوم قلی‌پور شنیدنی بودند، اما خودِ من از شنیدن مقام‌های «نوایی» و «شاختایی» با زخمه دوتار و نوای او لذت بیشتری می‌بردم. باید بگویم جای خالی این استاد فقید به راحتی پرنخواهد شد.

قدرتی گفت: مردم قدر هنر و هنرمند را می‌دانند و به آنها احترام می‌گذارند. مراسم تشییع پیکر مرحوم عیسی بخشی در بجنورد زیر بارش شدید باران برگزار شد و نماز هم زیر باران خوانده شد. با این حال خیل عظیم همشهریان و طرفداران ایشان از چند ساعت پیش در این مراسم حاضر بودند.

وی افزود: امیدوارم مدیران فرهنگی ما از این قدرشناسی درس بگیرند و اقدامات بیشتر و موثرتری برای پیشکسوتان موسیقی مقامی انجام دهند.

قدرتی عنوان کرد: الان استاد محمد یگانه که از همان تعداد انگشت شمار بخشی‌های باقیمانده در خراسان است و به گردن من هم حق استادی دارد، با هفتاد و سه سال سن هنوز بیمه نیست و منبع درآمد ثابتی هم ندارد. این بخشی موسیقی شمال خراسان فرزند خلف استاد محمدحسین یگانه است که ایشان هم از بزرگان موسیقی خراسان بود و در سال ۷۱ درگذشت. با این حال و با همه این مشکلات، هنوز هم به فکر ساختن ساز و آموزش هنر به هنرجویان موسیقی مقامی است که جای تقدیر فراوان دارد.

انتهای پیام/